Gezonde voeding

 

Wat is een gezonde voeding?

Een gezonde voeding is samengesteld uit een evenwichtige verdeling van eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water.
Deze voedingsstoffen oefenen in ons lichaam verschillende functies uit:

  • Aanbreng van energie via drie grote groepen van voedingsstoffen: vetten (1 g = 9 kcal), koolhydraten (1 g = 4 kcal) en eiwitten (1 g = 4 kcal). Daarnaast vormt alcohol (1 g = 7 kcal) een mogelijke energiebron.
  • Eiwitten zijn bovendien een belangrijke leverancier van bouwstoffen voor ons lichaam.
  • Voor een goede darmwerking en dus ook voor een goede stoelgang hebben we voedingsvezels en voldoende water nodig.
  • Tenslotte zijn er de vitamines en mineralen die een rol spelen in bijna alle lichaamsprocessen.

Tracht de actieve voedingsdriehoek in je dagelijkse eet- en leefpatroon in te bouwen.
Ga met je muis over de verschillende onderdelen van de actieve voedingsdriehoek en kijk welke voeding in elk stuk zit hoeveel dagelijks nodig is om gezond te zijn.

gezondevoeding_edited1

Sinds december 2005 is de voedingsdriehoek een laag rijker namelijk de beweeglaag.  Voeding en beweging kunnen immers niet los van elkaar gezien worden. Beiden zijn even belangrijk in een gezonde levensstijl.
De aanbevelingen zijn opgesteld voor iedereen vanaf de leeftijd van 6 jaar.

De actieve voedingsdriehoek bestaat uit volgende groepen:

  1. Beweging
  2. Vocht
  3. Graanproducten en aardappelen
  4. Groenten
  5. Fruit
  6. Melk, melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
  7. Vlees, vis, eieren en vleesvervangers
  8. Vetstoffen
  9. Restgroep

Meer info over iedere groep:

  1. Beweging
    De aanbeveling luidt minstens 30 minuten per dag matige fysieke inspanning voor volwassenen en 60 minuten per dag voor kinderen en jongeren (<18 jaar). Met matige fysieke inspanning wordt bedoeld dat je iets sneller en iets dieper gaat ademen dan normaal. Voorbeelden van dergelijke activiteiten zijn fietsen, stevig doorstappen, zwemmen, dansen, voetballen, enz.
    Deze 30 of 60 minuten moeten niet aaneengesloten  zijn enmogen dus verspreid worden over de dag .
    Bewegen kan je makkelijk inbouwen in je dagelijks leefpatroon door bijvoorbeeld eens de trap te nemen in plaats van de lift, een halte vroeger of later af te stappen van de bus of tram, de auto iets verder te parkeren, enz.
  2. Vocht
    Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel in een gezonde voeding. Water dient als oplos- en transportmiddel voor levensnoodzakelijke stoffen en als afvoermiddel voor afvalstoffen.
    Onze vochtbalans moet dagelijks in evenwicht gehouden worden. Hiervoor hebben we onder normale omstandigheden minimum 1,5 l vocht nodig. Dranken die tot de watergroep behoren zijn: water, spuitwater, koffie, thee, light frisdranken, bouillon en magere ongebonden groentesoep.  Water geniet uiteraard de voorkeur.
  3. Graanproducten en aardappelen
    Graanproducten en aardappelen
    leveren koolhydraten onder de vorm van zetmeel, maar daarnaast ook eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen.
    Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan vezelrijke producten zoals donkere broodsoorten, volkoren deegwaren, ongepelde rijst, enz.
  4. Groenten
    Groenten leveren vooral oplosbare voedingsvezels, vocht, vitaminen, mineralen en anti-oxidanten. Er wordt aangeraden om zowel bij de warme maaltijd als bij de broodmaaltijd groenten in te schakelen. Zorg vooral voor voldoende afwisseling.
  5. Fruit
    Fruit
    levert enkelvoudige koolhydraten onder vorm van fructose of vruchtensuiker. Het is ook een belangrijke bron van vitaminen, mineralen, vocht en voedingsvezels. In een gezonde voeding zijn minstens twee porties fruit per dag nodig.  Geef de voorkeur aan vers fruit.
  6. Melk, melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten:
    Melkproducten
    zijn bronnen van eiwitten, calcium en vitaminen van de B-groep. Halfvolle en magere producten krijgen de voorkeur. Calciumverrijkte sojaproducten zijn een goed alternatief.
    Vaste en halfvaste kazen zijn bronnen van verzadigde vetten. Geef ook hier de voorkeur aan de magere soorten.
  7. Vlees, vis, eieren en vervangproducten
    Vlees, vis, eieren en vervangproducten
    zijn bronnen van eiwitten, vitaminen van de B-groep en mineralen waaronder voornamelijk ijzer. Vlees kan echter ook veel verzadigde vetten bevatten. Geef de voorkeur aan mager vlees en vervang dit regelmatig door vis (2 maal per week). Ook vette vissoorten zijn zeer gezond omdat de kwaliteit van het vet veel beter is dan het vet in vlees. Sojaproducten, peulvruchten en noten zijn een goed alternatief voor vlees, maar bevatten geen vitamine B12. Noten zijn tevens energierijk door het hoge vetgehalte, dat echter wel van een goede kwaliteit is.
  8. Vetstoffen
    Voor smeer- en bereidingsvet
    is slechts een klein vakje voorzien. Ze leveren veel energie, zelfs tweemaal zoveel als eiwitten en koolhydraten, maar ze leveren ook essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Gebruik vetstof met mate en geef de voorkeur aan vetten met een laag gehalte aan verzadigde vetzuren. Gebruik een mespuntje smeervet per snede brood en één eetlepel bereidingsvet per persoon.
  9. Restgroep
    Dit is een toemaatje.  Zoetigheden, snoepjes, alcohol, chips,… zijn hier terug te vinden. Ze leveren enkel energie, zijn zeer suikerrijk en/of vetrijk en dragen niets bij tot een gezonde voeding. Maar af en toe een extraatje is zeker aanvaardbaar!

Overzicht per leeftijdscategorie:

Voedingsmiddel

1,5-3 jaar

3-6 jaar

6-12 jaar

12-18 jaar

18-59 jaar

60+

1. Water

0,5-1 liter

1 liter

1,5 liter

1,5 liter

1,5 liter

1,5 liter

2. Aardappelen,                                      gekookt
Brood, bruin

1-2 stuks

1-3 sneden

1-4 stuks

3-5 sneden

3-4 stuks

5-9 sneden

3,5 –5 stuks

7-12 sneden

3,5–5 stuks

7–12 sneden

3–4 stuks

5-9 sneden

3. Groenten, vers / diepvries

50-100 g

100-150 g

250-300 g

300 g

300 g

300 g

4. Fruit, vers

1-2 stuks

1-2 stuks

2-3 stuks

2-3 stuks

2-3 stuks

2-3 stuks

5. Melk en melkproducten
Kaas

4 glazen

0,5 snede

3-4 glazen

0,5-1 snede

3-4 glazen

0,5-1 snede

4 glazen

1-2 sneden

3 glazen

1-2 sneden

4 glazen

1-2 sneden

6. Vlees, vis, eieren en vervangproducten

75 g

75-100 g

100 g

100 g

7. Smeervetten
Bereidingsvetten

Dun smeren
15 g

Dun smeren
15 g

Dun smeren
10 g

Dun smeren
10 g

Dun smeren
10 g

Dun smeren
10 g

8. Restgroep